Calculadora de Metabolismo Basal (TMB) — Calorías que necesito al día

El metabolismo basal (TMB o BMR, Basal Metabolic Rate) es la cantidad mínima de calorías que el organismo necesita en reposo absoluto para mantener sus funciones vitales: latido cardíaco, respiración, actividad cerebral, termorregulación y renovación celular. Según la OMS, el TMB representa entre el 60 y el 75% del gasto energético total diario. Conocer tu TMB es la base de cualquier plan nutricional: te indica cuántas calorías consume tu cuerpo sin moverse. Influyen en el TMB: el peso, la estatura, la edad, el sexo y la composición corporal. Las personas con mayor masa muscular tienen un TMB más alto, ya que el músculo consume más energía que la grasa en reposo.

La fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) es actualmente la más precisa para calcular el TMB en personas con hábitos de vida modernos. Ofrece un margen de error inferior al 10% en la mayoría de los casos. Para hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × estatura cm) − (5 × edad) + 5. Para mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × estatura cm) − (5 × edad) − 161. La diferencia entre hombres y mujeres (constante +5 vs −161) refleja las diferencias naturales en el perfil hormonal y la composición corporal. La Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. (AND) recomienda esta fórmula como la de referencia en la práctica clínica.

La fórmula original de Harris-Benedict (1919) fue la primera estimación científica del TMB. En 1984 fue revisada y actualizada. Para hombres: TMB = 88,362 + (13,397 × peso kg) + (4,799 × estatura cm) − (5,677 × edad). Para mujeres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso kg) + (3,098 × estatura cm) − (4,330 × edad). La fórmula de Harris-Benedict tiende a sobreestimar el resultado en personas con vida sedentaria (hasta un 5% por encima de la realidad) y es menos precisa en casos de obesidad severa. Para deportistas y personas con composición corporal atípica puede ser más representativa.

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el cuadro completo de tus necesidades calóricas diarias teniendo en cuenta la actividad física. Se calcula como: TDEE = TMB × factor de actividad. Factores: 1,2 — actividad mínima (trabajo de oficina); 1,375 — ejercicio ligero 1–3 veces/semana; 1,55 — ejercicio moderado 3–5 veces/semana; 1,725 — entrenamiento intenso 6–7 veces/semana; 1,9 — trabajo físico muy intenso o doble sesión diaria. El TDEE representa las calorías necesarias para mantener el peso actual. Para adelgazar hay que consumir menos que el TDEE. Para ganar masa, más.

El déficit calórico seguro para perder peso oscila entre el 15 y el 20% del TDEE, lo que equivale a una pérdida de 0,3–0,6 kg por semana. Con un déficit del 20% reduces unas 500 kcal/día, lo que supone aproximadamente 0,5 kg por semana. Un déficit menor (10–15%) produce resultados más lentos pero preserva mejor la masa muscular. Un déficit mayor al 25% solo acelera la pérdida las primeras 2–4 semanas; después el organismo se adapta, ralentiza el metabolismo y comienza a degradar músculo. Mínimos calóricos seguros: mujeres no menos de 1200 kcal/día, hombres no menos de 1500 kcal/día.

Los macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) cubren las necesidades energéticas del organismo. Distribución estándar equilibrada: proteínas 25–30% de las calorías (1,6–2,2 g por kg de peso), grasas 25–30% (mínimo 0,8 g/kg), carbohidratos 40–50%. Para adelgazar conviene aumentar la proteína hasta el 30–35% (1,8–2,4 g/kg): preserva la masa muscular y aumenta la saciedad. Para ganar masa, se incrementan los carbohidratos hasta el 50–55%. No se deben reducir las grasas por debajo de 0,8 g/kg: son imprescindibles para el sistema hormonal. 1 g de proteína = 4 kcal, 1 g de carbohidratos = 4 kcal, 1 g de grasa = 9 kcal.

El metabolismo se ralentiza por: la edad (después de los 30 años cae aproximadamente un 2–3% por década), las dietas hipocalóricas prolongadas (termogénesis adaptativa), la falta de sueño (menos de 7 horas eleva el cortisol y reduce el TMB entre un 5 y un 20%), el sedentarismo y el hipotiroidismo. Para acelerar el metabolismo: el entrenamiento de fuerza (el más eficaz, al aumentar la masa muscular), una ingesta proteica adecuada (el efecto térmico de los alimentos es del 20–30% en proteínas, 5–10% en carbohidratos, 0–3% en grasas), comidas regulares, dormir 7–9 horas de calidad y una hidratación suficiente (incluso un 2% de deshidratación reduce el metabolismo).

Depende de la edad, estatura, peso y actividad. Valores orientativos del TDEE para mujeres: con actividad mínima, 1500–1800 kcal; con actividad moderada, 1800–2200 kcal; con actividad alta, 2200–2600 kcal. Para adelgazar, réstale un 15–20% a estas cifras. Usa la calculadora para obtener tu valor exacto según tus parámetros individuales.

Valores orientativos del TDEE para hombres: con actividad mínima, 2000–2400 kcal; con actividad moderada, 2400–2800 kcal; con actividad alta, 2800–3500 kcal. Los hombres tienen un TMB más alto debido a su mayor proporción de masa muscular. Para un cálculo preciso, usa la calculadora e introduce tu edad, estatura y peso reales.

El TMB (metabolismo basal) son las calorías que el organismo necesita en reposo absoluto: tumbado, sin moverse y sin digerir alimentos. El TDEE (gasto calórico total diario) incluye el TMB más todo lo que gastas a lo largo del día: movimiento, ejercicio, efecto térmico de los alimentos y actividad espontánea (NEAT). Para la mayoría de personas, TDEE = TMB × 1,4–1,6. Para adelgazar o ganar masa, el referente es el TDEE, no el TMB.

No se recomienda hacerlo de forma sistemática. El TMB es la cantidad mínima de calorías para mantener el funcionamiento de los órganos. Si se come por debajo de él, el organismo ralentiza el metabolismo, degrada músculo y reduce los niveles hormonales (leptina, tiroides), lo que dificulta aún más perder peso a largo plazo. Mínimos seguros: 1200 kcal para mujeres y 1500 kcal para hombres, independientemente del TMB.

Perder 1 kg de grasa requiere un déficit de unas 7700 kcal. Para lograrlo en una semana se necesita un déficit diario de 1100 kcal, lo que es difícil de mantener sin sacrificar masa muscular y salud. El ritmo óptimo es 0,3–0,6 kg/semana (déficit de 300–600 kcal diarias), combinando dieta y ejercicio: por ejemplo, −350 kcal en la alimentación más 250 kcal quemadas entrenando.

Es la termogénesis adaptativa: una respuesta de protección del organismo ante el déficit calórico. Con una restricción prolongada, el cuerpo reduce el TMB entre un 10 y un 25%, disminuye la actividad espontánea (NEAT) y baja los niveles de leptina y hormonas tiroideas. Por eso las dietas "dejan de funcionar" pasadas 4–8 semanas. La solución: pausas dietéticas (días de recarga), preservar el músculo con entrenamiento de fuerza y mantener un déficit moderado (no más del 20%).

Para adelgazar se recomienda entre 1,6 y 2,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Una ingesta proteica elevada preserva la masa muscular durante el déficit calórico, aumenta la saciedad (la proteína es el macronutriente más saciante) y acelera la recuperación tras el ejercicio. El efecto térmico de la proteína es del 20–30%: de cada 100 kcal de proteína, entre 20 y 30 se gastan en su digestión. La calculadora estima tu necesidad proteica de forma automática.

El TMB disminuye aproximadamente un 2–3% por cada década tras los 30 años. La causa principal es la pérdida natural de masa muscular (sarcopenia). Por ejemplo, a los 50 años el TMB es aproximadamente un 4–6% más bajo que a los 30 con el mismo peso. La buena noticia: el entrenamiento de fuerza puede compensar gran parte de esa reducción, ya que el músculo mantiene elevado el metabolismo con independencia de la edad.