Калькулятор метаболізму у спокої (RMR)

BMR — лабораторний показник: людина лежить нерухомо, дванадцять годин нічого не їла, її щойно розбудили. RMR — те, що реально міряють у клініці: та сама людина, але не спить, сидить і перетравлює вчорашню вечерю. RMR приблизно на 10% вищий, і саме на нього спираються всі норми калорій.

Через цю різницю два калькулятори з однаковими даними дають різні числа, і обидва праві. Якщо вам потрібна чиста лабораторна цифра — вона теж є в результатах, окремим рядком.

Без відсотка жиру рахуємо за Міффліном–Сан Жеором: вага, зріст, вік і стать. Це стандарт з 1990 року й найточніша формула серед тих, що обходяться рулеткою й терезами.

З відсотком жиру головною стає формула Кетча–Макардла: 370 плюс 21,6 на кожен кілограм сухої маси. Вона не питає ні статі, ні віку — бо стать і вік у Міффліні якраз і підмінюють собою склад тіла, а коли склад відомий, підміна вже не потрібна. Для дуже сухих і дуже повних людей різниця між формулами доходить до кількох сотень калорій.

Метаболізм у спокої множиться на коефіцієнт активності — від 1,2 для сидячої роботи до 1,9 для двох тренувань на день. Це і є добова потреба: скільки їсти, щоб вага стояла на місці.

Мінус 20% — темп схуднення приблизно пів кілограма на тиждень; тренування при цьому ще тягнуться. Плюс 10% — набір, якого вистачає мʼязам і не вистачає на зайвий жир. Різкіші цифри працюють гірше: агресивний дефіцит зʼїдає мʼязи, а великий профіцит майже весь іде в жир.

Щитоподібної залози, ліків, вагітності, історії дієт і генетики. Формула бачить чотири числа й нічого більше, а розкид між реальними людьми з однаковими чотирма числами доходить до 15%.

Якщо знаєте відсоток жиру — Кетча–Макардла. Якщо ні — Міффліна. Головне, що жодна з них не «точна»: обидві потрапляють у діапазон, а не в точку, і різниця між ними зазвичай менша за похибку кожної.

Розумні терези, каліпер або окомір за фотографіями-орієнтирами. Усі три приблизні, з похибкою в кілька відсотків, і цього достатньо: помилка в 3% жиру зсуває результат приблизно на 50 калорій.

Найчастіше тому, що він показує BMR, а не RMR, або одразу множить на активність. Порівнюйте однойменні рядки — тут є і те, і те.

Сильно уповільнитися він не може, але після довгого дефіциту витрати справді падають на 5–15% — за рахунок меншої ваги, менших спонтанних рухів і економнішої роботи тіла. Це відновлюється кількома тижнями нормального харчування, а не роками.

Короткий час — можна, і в медичних програмах так роблять під наглядом. Самому краще не варто: нижче за метаболізм у спокої майже неможливо набрати білок і мікроелементи, і саме там починаються втрата мʼязів, волосся і циклу.

Взяти добову потребу як стартову точку, тримати її два тижні й дивитися на вагу. Якщо стоїть — формула вгадала. Якщо росте або падає, зсуньте на 200 калорій. Ваги за два тижні знають про ваш метаболізм більше, ніж будь-яка формула.