De ce calculul pornește de la greutate, nu de la calorii
Țintele nutriției sportive sunt o convenție
Niciun standard oficial nu stabilește cât trebuie să mănânce cineva care se antrenează. Cifrele de pe această pagină vin din practica nutriției sportive: 1,6 g de proteine pe kilogram de greutate pentru menținere, 2 pentru masă, 2,2 la uscare. Pagina folosește exact aceste cifre și o spune direct, în loc să le dea drept regulă.
Întâi grame, apoi calorii
Majoritatea calculatoarelor pornesc de la caloriile zilnice și le împart în trei părți. Aici e invers: întâi vin gramele pe kilogram de greutate, iar caloriile sunt suma lor la 4 / 9 / 4 kcal pe gram. Diferența nu e cosmetică – mușchiul are nevoie de o cantitate anume de proteine, nu de un procent din totalul caloric al cuiva.
Dacă ai deja propria cifră de calorii și trebuie doar s-o împarți în macronutrienți, există un calculator de macronutrienți separat. Iar dacă îți trebuie consumul de energie după vârstă și înălțime – calculatorul de deficit caloric.
Obiectivul mută proteinele și grăsimile, volumul mută carbohidrații
Obiectivul stabilește două rânduri din trei. La uscare proteinele sunt mai multe, pentru că în deficit corpul descompune mai ușor mușchiul, iar grăsimile mai puține, dar nu sub 0,8 g pe kilogram – sub această limită hormonii încep să scadă.
Carbohidrații nu depind deloc de obiectiv. Depind de câte ore pe săptămână te antrenezi cu adevărat: de la 3 g pe kilogram la trei ore până la 9 la volumele din sporturile de anduranță.
Tipul antrenamentului mută doar combustibilul
O oră de alergare și o oră cu haltera consumă cantități diferite de glicogen, așa că anduranța adaugă 20 la sută la carbohidrați, iar antrenamentul de forță scade 10. Proteinele și grăsimile nu sunt afectate: un antrenament mai lung nu schimbă câtă grăsime îți trebuie pe kilogram de greutate.
Gramele sunt rotunjite la numere întregi
Cântarul de bucătărie nu arată zecimi de gram, așa că nici cardul nu le arată. Caloriile sunt rotunjite la zeci din același motiv: suma a trei cifre rotunjite nu trebuie să pretindă precizie la unitate.
Verificarea e pe cântar, nu pe pagină
Orice formulă e un punct de pornire. După două-trei săptămâni vezi adevărul: la masă greutatea ar trebui să urce cu aproximativ 0,25–0,5 kg pe săptămână, la uscare să scadă nu mai repede de 1% din greutatea corporală. Dacă nu se mișcă, cifra trebuie schimbată, și de obicei se schimbă carbohidrații, pentru că proteinele și grăsimile sunt deja aici la un minim de lucru.
În bolile de rinichi sau de ficat, în diabet sau în sarcină, necesarul zilnic de proteine îl stabilește medicul, iar cifra lui are mereu prioritate față de această pagină.