Калькулятор базального метаболізму (BMR) — скільки калорій потрібно на день

Базальний метаболізм (BMR, Basal Metabolic Rate) — це мінімальна кількість калорій, яку організм витрачає у стані повного спокою для підтримання базових функцій: роботи серця, дихання, мозкової діяльності, терморегуляції, оновлення клітин. За даними ВООЗ, BMR становить 60–75% від усіх добових енерговитрат людини. Знаючи свій BMR, ви розумієте нижню межу калорійності — нижче неї опускатися небезпечно навіть при схудненні. На BMR впливають: вага, зріст, вік, стать і склад тіла (частка м'язів). Люди з більшою м'язовою масою мають вищий BMR навіть у стані спокою — м'язи спалюють більше енергії, ніж жирова тканина.

Формула Міффліна-Сан Жеора (Mifflin-St Jeor, 1990) — наразі найточніша для розрахунку BMR у людей зі звичайним способом життя. Вона дає похибку менше 10% у більшості випадків. Для чоловіків: BMR = (10 × вага кг) + (6,25 × зріст см) − (5 × вік) + 5. Для жінок: BMR = (10 × вага кг) + (6,25 × зріст см) − (5 × вік) − 161. Різниця між чоловіками й жінками (константа +5 vs −161) відображає природні відмінності в гормональному профілі та складі тіла. Американська дієтологічна асоціація (ADA) рекомендує цю формулу як основну для клінічної практики.

Оригінальна формула Харріса-Бенедикта (1919) стала першою науково обґрунтованою моделлю розрахунку BMR. У 1984 році вона була переглянута та скоригована. Для чоловіків: BMR = 88,362 + (13,397 × вага кг) + (4,799 × зріст см) − (5,677 × вік). Для жінок: BMR = 447,593 + (9,247 × вага кг) + (3,098 × зріст см) − (4,330 × вік). Формула Харріса-Бенедикта трохи завищує результат для людей із сидячим способом життя (дає +5% порівняно з реальністю) і менш точна при вираженому ожирінні. Для спортсменів і людей з нестандартним складом тіла вона може бути кориснішою.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — це повна картина ваших добових витрат калорій з урахуванням фізичної активності. Розраховується: TDEE = BMR × коефіцієнт активності. Коефіцієнти: 1,2 — мінімальна активність (офісна робота); 1,375 — легкі тренування 1–3 рази/тиждень; 1,55 — помірні тренування 3–5 разів/тиждень; 1,725 — інтенсивні тренування 6–7 разів/тиждень; 1,9 — фізична праця + двічі на день тренування. TDEE = кількість калорій для підтримання поточної ваги. Щоб схуднути — потрібно їсти менше TDEE. Щоб набрати масу — більше.

Безпечний дефіцит калорій для схуднення — 15–20% від TDEE, що дає 0,3–0,7 кг втрати на тиждень. При дефіциті 20% ви втрачаєте близько 500 ккал/добу — це ~0,5 кг на тиждень. Менший дефіцит (10–15%) — повільніше схуднення без ризику втрати м'язів і зниження метаболізму. Більший дефіцит (понад 30%) — небезпечний: організм сповільнює метаболізм (адаптивний термогенез), починає руйнувати м'язи, виникає слабкість, дефіцит мікроелементів. Мінімально допустима калорійність: жінки — не менше 1200 ккал/добу, чоловіки — не менше 1500 ккал/добу.

БЖУ (білки, жири, вуглеводи) — три макроелементи, що покривають потребу в енергії. Стандартний баланс при середній активності: білки — 25–30% калорій (1,6–2,2 г на кг ваги), жири — 25–30% (не менше 0,8 г/кг), вуглеводи — 40–50%. При схудненні збільшують частку білка до 30–35% — це зберігає м'язи і підвищує насиченість. При наборі маси — збільшують вуглеводи до 50–55%. 1 г білка = 4 ккал, 1 г вуглеводів = 4 ккал, 1 г жирів = 9 ккал. Наш калькулятор розраховує норму БЖУ автоматично залежно від вашої мети.

Метаболізм сповільнюється через: вік (після 30 — ~2–3% на декаду), тривалі низькокалорійні дієти (адаптивний термогенез), нестача сну (менше 7 годин підвищує кортизол і знижує BMR на 5–20%), малорухомий спосіб життя, гіпотиреоз. Прискорити метаболізм допомагає: силові тренування (нарощування м'язової маси — найефективніший спосіб), достатнє споживання білка (термічний ефект їжі у білка — 20–30%, у вуглеводів — 5–10%, у жирів — 0–3%), регулярне харчування, якісний сон 7–9 годин, достатня гідратація (навіть 2% дегідратація знижує метаболізм).

Залежить від віку, зросту, ваги та активності. Орієнтовні значення TDEE для жінок: при мінімальній активності — 1500–1800 ккал; при помірній активності — 1800–2200 ккал; при високій активності — 2200–2600 ккал. Для схуднення — мінус 15–20% від цих цифр. Для точного розрахунку використовуйте калькулятор вище — він враховує ваші індивідуальні параметри.

Орієнтовні значення TDEE для чоловіків: при мінімальній активності — 2000–2400 ккал; при помірній активності — 2400–2800 ккал; при високій активності — 2800–3500 ккал. Чоловіки мають вищий BMR через більшу частку м'язової маси. Для точного розрахунку — скористайтеся калькулятором, який враховує ваш вік, зріст і вагу.

BMR (базальний метаболізм) — калорії, необхідні організму в абсолютному спокої: лежачи, не рухаючись і не перетравлюючи їжу. TDEE (загальні добові витрати) — це BMR плюс усі витрати протягом дня: рух, тренування, термічний ефект їжі, NEAT (спонтанна активність). Для більшості людей TDEE = BMR × 1,4–1,6. Для схуднення або набору маси орієнтуйтеся саме на TDEE, а не на BMR.

Не рекомендується систематично. BMR — мінімальна кількість калорій для підтримання роботи органів. Якщо їсти менше — організм уповільнює метаболізм, руйнує м'язи, знижує рівень гормонів (лептин, щитоподібна залоза) і у підсумку стає ще важче схуднути. Мінімально безпечна калорійність: 1200 ккал для жінок і 1500 ккал для чоловіків — незалежно від BMR.

Втрата 1 кг жиру = дефіцит ~7700 ккал. Щоб схуднути на 1 кг за тиждень — потрібен щоденний дефіцит 1100 ккал. Для більшості людей це нереально без шкоди для м'язів і здоров'я. Оптимальний темп — 0,3–0,7 кг/тиждень (дефіцит 300–700 ккал на день). Краще поєднувати дієту та тренування: наприклад, -400 ккал харчування + спалювання 300 ккал на тренуванні.

Це адаптивний термогенез — захисна реакція організму на дефіцит калорій. При тривалому обмеженні харчування тіло знижує BMR на 10–25%, зменшує спонтанну активність (NEAT), знижує рівень лептину та гормонів щитоподібної залози. Саме тому дієти часто «перестають працювати» через 4–8 тижнів. Рішення: дієтичні перерви (refeed days), збереження м'язів через силові тренування, помірний дефіцит (не більше 20%).

При схудненні рекомендується 1,6–2,4 г білка на кілограм ваги тіла. Підвищена частка білка зберігає м'язову масу при дефіциті калорій, підвищує насиченість (білок найбільш ситний макроелемент), прискорює відновлення після тренувань. Термічний ефект білка — 20–30%: з кожних 100 ккал білка 20–30 ккал витрачається на його перетравлення. Наш калькулятор розраховує норму білка автоматично.

BMR знижується з віком приблизно на 2–3% за кожне десятиліття після 30 років. Причина — природна втрата м'язової маси (саркопенія). Наприклад, у 50-річного BMR приблизно на 4–6% нижчий, ніж у 30-річного при тій самій вазі. Але хороша новина: силові тренування можуть компенсувати значну частину цього зниження — м'язи підтримують метаболізм незалежно від віку.